Лечебная гимнастика для позвоночника

Масса неприятных последствий из-за малоподвижного образа жизни, боли в спине — одно из них. Позвоночник может стать причиной недомоганий и даже болезней. Проблемы в шейном отделе ведут к головным болям, в поясничном — сказываются на ногах, а в грудном — приводят к болям в сердце. Чтобы избежать всех этих проблем занимайтесь гимнастикой. Особенно полезно делать упражнения тем, у кого малоподвижный образ жизни.

Лечебная гимнастика для позвоночникаПри наличии серьезных проблем лечебная гимнастика должна выполняться под комплексом, который предлагает лечащий врач.

Самолечением заниматься не следует.

Рекомендации по лечебной гимнастике позвоночника

Упражнения позволяют улучшить осанку и повысить гибкость. Их следует делать медленно. Поясницу и спину нужно плотно прижимать к полу. Повторять 8−10 раз. Все упражнения при межпозвоночной грыже выполняются в положении лежа.

В данной статье рассматриваются следующие виды лечебных гимнастик:

  • гимнастика при грыже позвоночника;
  • гимнастика для позвоночника при остеохондрозе;
  • гимнастика цигун для позвоночника;
  • оздоровительная гимнастика для позвоночника;
  • гимнастика для укрепления мышц позвоночника;
  • тибетская гимнастика для позвоночника;
  • гимнастика после операции на позвоночнике.

Гимнастика при грыже позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска обычно развивается длительное время, а при подъёме тяжести, травме жуткая боль в спине, которая отдает в руку или ногу. Принять положение лежа, на спине с подложенным под колени одеялом, так чтобы стопы висели в воздухе — это избавит вас от боли. Когда стало легче нужно делать упражнения.

Придерживайтесь следующих правил при выполнение упражнений:

  1. При выборе упражнений нужно внимательно следить за собственными ощущениями, потому что выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении. Если у вас нет дискомфорта, то обязательно выполняйте это упражнение. Если вы чувствуете лёгкое болевое ощущения, то это упражнение нужно делать более аккуратно и внимательно. Если у вас боли в спине, то лучше отложить это упражнение и через время вернуться к нему.
  2. На начальном этапе следует избегать упражнений на скручивание туловища.
  3. Старайтесь избегать прыжков и ударов в область спины.
  4. Все упражнения следует выполнять от 2−6 раз. Комплекс упражнений следует разделить на части от 1−3 упражнений и выполнять в разное время.
  5. Резких усилий к проблемным участкам позвоночника прилагать не следует.
  6. Упражнения делайте с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивайте ее.
  7. За один день позвонки на место не «вправишь», не стремитесь. С помощью упражнений вы растяните позвоночник и увеличите кровообращение.

Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает в поясничном отделе, поэтому рассмотрим упражнения именно для этой части спины.

Упражнения для растяжения позвоночника

Эти упражнения нужно выполнять, чтобы создать все условия для восстановления позвоночника.

  1. Вытяжение на наклонной доске. Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 — 20 минут. Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте 100 — 130 сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс. Мышцы туловища должны быть максимально расслаблены. Под колени (в положении лежа, на спине) подкладывают подушку. Вытяжение должно быть безболезненным, его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.
  2. Вытяжение с наклоном вперёд. Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких.
  3. Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника — поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнюю часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижнюю — немного вперёд, на живот.
  4. Полезна ходьба на четвереньках. Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. Обойдите комнату в таком положении. Руки во время передвижения не сгибать.
  5. Тело и ноги выпрямлены, положение лежа, на спине. Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.
  6. Плавание. Такие виды плавания, как кроль и на спине, обеспечивают естественное положение позвоночника. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины, и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется.

Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника

Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины.

  1. Положение лежа, на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 — 5 раз.
  2. Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 — 7 раз.
  3. Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позицию 5 — 7 секунд. Выполнить 3 — 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.
  4. Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).

Избавиться навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила:

  • Груз следует держать, как можно ближе к себе после поднятия, так уменьшается нагрузка на позвоночник.
  • Тяжелые сумки носить не рекомендуется, особенно на большие расстояния.
  • Не сгибаться назад или вперед при переносе тяжестей.
  • Следует сгибать ноги в коленях, а не спину, когда поднимаете какой-нибудь груз.

Грыжа межпозвоночного диска — это не приговор, соблюдая соответствующие правила и выполняя упражнения можно вести полноценную жизнь.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе

Почаще вертите головой в любом возрасте. Это поможет избежать остеохондроза шейного отдела позвоночника. Через шею проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервы, осуществляющие связь мозга с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза.

Как предотвратить возникновение недуга и укрепить мышцы, удерживающие межпозвоночные диски? Выполняя специальные физические упражнения:

  • Лбом надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем затылком надавите на ладонь, также 3 раза по 7 секунд.
  • Надавите левым виском на левую ладонь, напрягая мышцы шеи (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
  • Запрокиньте голову назад. Прижмите подбородок к яремной ямке,преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи. Выполните упражнение не менее 5 раз.
  • Плечи и голову держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
  • Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
  • Запрокиньте голову назад. Старайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Рекомендуется эту гимнастику делать каждое утро, а также в течение рабочего дня. Ее можно делать и сидя, и стоя. Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Не следуют совершать круговые вращательные движения головой: неподготовленный человек может травмировать шею.

Гимнастика цигун для позвоночника

Цигун представляет собой гимнастику, которая достигается путем правильного расслабления и воздействует на суставы всего человеческого тела. Посредством данной гимнастики удается сформировать правильную структуру тела и достигнуть гибкости суставов. Она способствует красивой и правильной осанке. Цигун улучшает гибкость всего тела, циркуляцию крови, как во внутренних органах, так и в области головного мозга.

Гимнастика Цигун для позвоночника основана на правильной активизации определенных энергетических точек. Существует специальная методика последовательности. Тело, обретая правильную форму, способствует нормализации работы энергетических каналов в организме. Очень важно выполнять весь цикл упражнений.

Основной критерий для гимнастики — это способность расслабляться. На первый взгляд — это кажется просто, но это далеко не так. Нужно контролировать процесс и полностью расслаблять мышцы.

Китайская разработка позволяет добиться многих положительных результатов:

  • гибкости суставов;
  • оздоровления опорно — двигательного аппарата;
  • свободу движения;
  • подъема жизненного тонуса;
  • правильной осанки;
  • улучшения кровоснабжения головного мозга и других органов;
  • большой прилив энергии.

Гимнастика Цигун для позвоночника не требует предварительной подготовки. Ее можно делать людям любого возраста. Упражнения выполняются медленно и плавно. Зарядка помогает человеку релаксироваться. Достигается эмоциональная стабильность, уходят депрессии и раздражительность. Цигун для позвоночника популярен среди желающих не только оздоровить тело, но и добиться духовных высот. Ведь от душевных недугов страдает остальное.

Упражнения Цигун включают правильное дыхание, способствующее обогащению внутренних органов кислородом и упражнения, которые помогут обрести хорошую физическую форму. Техники Цигун подразделяются на:

  • статичные;
  • динамичные;
  • смешанные;

Система занятий может приобретать следующие формы:

  • мягкий Цигун;
  • жесткий Цигун (в соединении с элементами боевых искусств).

Цигун — это эффективная гимнастика, которая способствует восстановлению гибкости и укреплению мышечного корсета. Она включает упражнения на:

  • дыхание, напряжение и расслабление тела, позволяющие настроить внутреннюю энергию и сконцентрировать внимание на самочувствии;
  • потягивание различными способами, чтобы улучшить тонус мышц и их эластичность;
  • удержание тела в определенном положении, способствующие укреплению нужных мышц;
  • растяжку, которую по эффективности сравнивают с точечным массажем;
  • «висы» в различных положениях (для подготовленных).

Начинающим рекомендуется найти инструктора, так как контроль самочувствия и любые изменения настроения напрямую от этого зависят.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Спина напрямую связана с позвоночником и она является важнейшей частью организма. Для поддержания тонуса следует выполнять данные упражнения:

  1. Исходная позиция — стоя. Наклонить спину, прижав подбородок к груди, согнуться, наклон продолжать медленно, без рывков;
  2. Исходная позиция — стоя, с руками в стороны на уровне плеч. Переместить верхнюю часть вправо, не двигая позвоночник. Затем медленно переместить плечи в другую сторону. Некое облегченное подобие танца живота;
  3. Исходная позиция — стоя, руки подняты вверх. Медленно опуститься под 90 градусов вперед. Расслабить шею и задержаться в такой позиции на несколько секунд;
  4. Исходная позиция — стоя. Руки вперед, по уровню плеч. Попытаться достать ими до пола медленно, вернуться в исходное положение;
  5. Исходная позиция — стоя, ногу согнуть в колене, подтянуть. Задержать можно рукой. Через 3 секунды опустить, подтянуть вторую;
  6. Исходная позиция — руки в стороны, стоя. Одну ногу поднять махом в сторону, будто дотягиваясь до руки носком. Поменять ногу.

Выполняя упражнения не перенапрягайте мышцы, дышите правильно.Если физическая форма хорошая, допускаются отягощения в виде гантелей.

Гимнастика для укрепления мышц

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, ладонями к ноге. Наклоняйтесь медленно, старайтесь достать левой рукой икру левой ноги, ноги в коленях сгибать нельзя. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите упражнение 6−8 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение — стоя, наклонитесь вперед так, чтобы ваше положение тела напоминало букву «Г», и вытяните руки неподвижно, поочередно касайтесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой — носка левой ноги. Повторите упражнение 6−8 раз.
  3. Приготовьте для себя коврик, лягте на пол. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Медленно поднимите корпус над полом без помощи рук. Затем на 2−3 секунды задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, и так же медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 6−8 раз.
  4. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Затем постарайтесь прогнуться и увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. При этом нельзя прибегать к помощи рук. Повторите упражнение 6−8 раз.
  5. Исходное положение — лягте на спину. Подняв ноги, запрокиньте их за голову постарайтесь достать носками до пола. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6−8 раз.
  6. Упражнение выполняют на улице, вам понадобится турник. Исходное положение — повисните на турнике на руках, ноги вместе. Согните ноги в коленях, а затем резко их выпрямите. Если почувствуете, что у вас хрустнули позвонки, ничего страшного в этом нет. Повторите упражнение 6−8 раз.

Тибетская гимнастика для позвоночника

Тибетская гимнастика пользуется огромной популярностью во всем мире, она очень просто и занимает не больше 15 минут в день. Она включает в себя целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению смазки хрящевых дисков позвоночника и кровоснабжению мышц спины. Тибетская гимнастика составлена таким образом, что позволяет растягиваться спинномозговым оболочкам и помогает снять боль и дискомфорт в спине. Для этого нужно прибегнуть к системе упражнений.

Упражнение первое — «Око возрождения»

лечебная гимнастика для позвоночника

Исходная позиция для первого упражнения — стоя лицом на север. Спина прямая, руки в стороны на уровне плеч. Начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень большое значение имеет направление вращения — слева направо. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы по часовой стрелке. Женщинам следует вращаться в ту же сторону. Концентрация сознания — область сердца.

На начальном этапе важно не переусердствовать. Постарайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты, поскольку практика последующих упражнений в этом случае может вызвать рвоту.

Зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова «захватите» взглядом свой ориентир. Такой прием работы с использованием опорной точки позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.

На начальном этапе освоения «Око возрождения» выполнять это упражнение следует до дискомфорта. Максимальное число оборотов не должно превышать 21.

Исходным положением является положение лежа на спине, головой на север.

Упражнение второе — «Гимнастика тибетских монахов»

гимнастика при грыже позвоночника

Исходным положение — лежа на спине, головой на север. Выполняется оно следующим образом: с полным вдохом, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине.

Продолжая вдох — поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Не сгибать ноги в коленях. Крестец и нижнюю часть позвоночника от пола не отрывать. В таком положении небольшая задержка, во время которой необходимо напрячь все тело.

Затем медленно с полным выдохом опустите на пол голову и ноги, и вновь напряжение всех мышц тела. После этого повторите упражнение еще раз.

Дозировка — 21 раз. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе позвоночник (снизу-вверх).

Упражнение третье — «Рецепты омоложения»

гимнастика для позвоночника при остеохондрозе

Исходное положение — стоя на коленях. Колени на расстоянии ширины таза одного от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Наклоняйте голову вперед, прижав подбородок к грудине.

С полным вдохом забрасываем голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, в таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела, после чего с полным выдохом возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Вновь небольшая задержка с напряжением всех мышц тела и, повторяем все сначала.

Дозировка — 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — позвоночник (сверху-вниз); на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).

Упражнение четвертое — «Око»

гимнастика цигун для позвоночника

Исходным положение — «поза собаки». С полным вдохом необходимо перейти в «позу кошки». В таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела. Затем с выдохом возврат в «позу собаки», в которой также небольшая задержка и напряжение всех мышц тела.

Дозировка — 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).

Упражнение пятое — «Уддияна-бандха»

оздоровительная гимнастика для позвоночника

Пятым упражнением является «Уддияна бандха». После втягивания живота необходимо выпрямиться и в таком положении находиться на задержке на выдохе.

Дозировка — 3−6−9 раз. Концентрация внимания: область пупа через солнечное сплетение, на выдохе — на задержке дыхания на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).


Все упражнения, кроме шестого следует выполнять одинаковое количество раз (в идеале 21 раз) и в строго определенной последовательности изложенной выше. «Око возрождение» выполняется без перерывов и остановок, на одном дыхании. Все время нужно поддерживать выбранный ритм дыхания. Во время работы с «Оком возрождения» рекомендуется использовать мантру «ОМ» (произносить ее про себя). Противопоказаний к выполнению данной гимнастики нет.

Не рекомендуется принимать водные процедуры в течение часа после выполнения упражнений. «Око возрождения» следует выполнять ежедневно. Перерыв может составить один день, иначе произойдут разрушительные процессы в организме.

Гимнастика после операции на позвоночнике

К лечебной гимнастике нужно приступать с первого же дня после удаления грыжи.

  • Упражнения в первые дни выполняют лежа в постели.
  • Следует делать кругообразные движения стопами вверх-вниз.
  • Сгибайте-разгибайте ноги в коленях.
  • Подтягивание колена к животу.

Три базовых упражнения следует выполнять всю оставшуюся жизнь.

  1. Отжимания. Если мышцы очень слабые, начинайте отжиматься от стола, от скамейки или стоя на коленях. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. 10 — 15 раз за подход. Начинать можно с трех раз.
  2. Приседайте, будто вы садитесь на скамейку. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. Так же 10−15 раз, начиная с малого.
  3. Велосипед. Чем ближе ноги к полу, тем выше нагрузка. Начинать с 15 раз довести до 150. Даже 10 минут такой гимнастики утром будет достаточно, чтобы спина смогла спокойно перенести нагрузки дня.

Плавание является очень полезным, но переохлаждение организма допускать нельзя. Попробуйте пять секунд обливаться холодной водой или принимать пятисекундные ледяные ванны.